进行体育锻炼时有哪些常识？

网上有关“进行体育锻炼时有哪些常识？ ”话题很是火热 ，小编也是针对进行体育锻炼时有哪些常识？寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题
，希望能够帮助到您 。

一 、选择适宜的时间进行锻炼

较适宜锻炼身体的时间是早上、下午第二节课后或傍晚前。中午及睡前不适宜进行剧烈的体育锻炼
。早晨的锻炼时间不宜过长，运动量不宜太大 ，以免过度疲劳或兴奋
，影响一天的学习。早晨运动项目可选择简便易行的户外活动，如跑步
、做操等 ，以活动肢体、锻炼心肺功能 。下午第二节课后或傍晚前的体育锻炼被认为是一天中最佳的锻炼时间
，此时可安排较大运动量运动，时间最好在1小时左右
。

二 、注意饮食营养和卫生

早晨锻炼前应喝些热开水
、牛奶或糖水及吃少量饼干等食物；下午或傍晚锻炼前也应进食 ，但不应吃得太饱。午饭或晚饭前后1小时左右不应进行剧烈的体育运动 。体育锻炼因耗能量和营养较大
，所以平时要加强营养，多吃含维生素C、维生素B1和蛋白质等的食物
。

三 、注意选择和穿好运动服和鞋子

运动服应该选择质地柔软
、通气性能和吸水性良好、有利于身体健康和身体自由活动的服装；运动鞋应选择符合自己的尺寸大小 ，具有一定弹性及良好的通气性能的鞋子
，鞋跟不宜过高，并且符合季节要求和保持清洁卫生。

四 、保持良好的生活习惯

良好的生活习惯对于保持体育锻炼时的良好身心状态 ，提高运动能力和锻炼效果，预防身心疲劳
，防止运动外伤等有很好的作用 。因此要保证充足的休息和睡眠，文娱活动不过度 ，脑力劳动不过度
，饮食有规律，早睡早起 ，不熬夜
，这样的生活规律，对学生的学习和身体都十分有益
。

五
、培养体育锻炼的良好心态

学生要怀着轻松愉悦的心情参加体育锻炼 ，既培养了学生对体育锻炼的兴趣
，也使他们在心理上获得了不可多得的快乐感，从而消除紧张、焦虑和犹豫 ，使精神振奋
，身体矫健，充满活力。

六 、进行必不可少的准备活动

体育锻炼前的准备活动有利于消除肌肉关节的僵硬 ，使身心逐渐进入竞技状态，并不断提高运动水平
，充分发挥运动能力，预防和减少运动创伤 。一般可以采用针对性的活动 ，如活动操
、慢跑、变速跑 、跳跃等
。

七、体育锻炼前的相应准备

适量饮水
，排净大小便，检查和熟悉运动场地或器械 ，学习和掌握必要的自我保护或相互保护的方法。

八
、锻炼前的自我卫生监督

身体疲劳不适或者有疾病时
，或者自己感觉睡眠不好、饮食不佳 、情绪低落
、精神紧张、恐惧 、饥饿时，不应该进行剧烈的和高难度的体育锻炼 ，需要调整运动项目或运动量 。

九
、做好安全防护
，防止运动受伤

锻炼时思想集中，情绪稳定 ，不紧张、不急躁 、不粗心
，正确掌握运动技术要领，要做好运动中的自我保护和相互保护 ，以预防运动受伤和事故。

十
、锻炼中的自我监督

掌握适宜的运动量，预防运动性疲劳和创伤的发生
。

注意在体育锻炼当中的卫生
，如在跑步时的正确呼吸和跑步环境的空气清洁卫生等。

十一、做好整理活动

整理活动可以使身体躯干及内脏比较一致地恢复到安静状态，一般可以采用慢跑 、行走
、做放松体操、深呼吸等 。

十二 、锻炼要注意清洁卫生

运动后应该洗澡擦身 ，以清洁皮肤
，睡觉前用温水洗脸洗脚，漱口刷牙以清洁口腔 ，及时清洗汗湿的衣服和鞋袜
。

锻炼后不应立即吃饭和大量饮水
，锻炼期间要加强饮食营养。

十三、锻炼后的自我卫生监督

如果在锻炼后感到身体疲劳，饮食
、睡眠不佳 ，应减少运动量、变换运动项目或者休息 。体育锻炼的自我卫生监督对确保发挥体育锻炼效能
，达到最佳的锻炼效果，预防运动过量或者疲劳以及运动性损伤和疾病具有重要的作用
。

晚上跑步的禁忌和常识

在体育运动中 ，中长跑是一项常见的耐力训练项目。在进行中长跑运动时
，需要注意以下问题：

1. 充分的准备活动：在开始中长跑前，需要进行充分的准备活动 ，包括热身 、伸展和激活 。这有助于减少受伤的风险，并提高运动表现
。

2. 合适的装备：选择合适的运动装备
，如跑鞋和运动服，可以减少不必要的疲劳和伤害。

3. 正确的跑步姿势：正确的跑步姿势可以帮助提高效率和减少受伤风险 。脚着地的位置应该在中趾和前脚掌之间 ，落地时应该用脚掌着地
，而不是脚跟着地
。

4. 合理的运动强度：中长跑的运动强度应该根据个人情况进行调整。初学者应该从慢到快，逐步提高运动强度 。

5. 保持水分和营养：在跑步过程中 ，身体需要充足的水分和营养。在比赛前应该充分饮水
，并在跑步过程中及时补充水分
。

6. 合适的运动环境：选择合适的运动环境，如平缓的道路或草地 ，可以减少受伤的风险。

7. 适时的休息：中长跑是一项高强度的运动
，需要进行适当的休息 。在跑步后应该进行适当的放松和恢复，以便更好地应对下一次跑步
。

总之 ，中长跑需要注意充分的的活动
、合适的装备、正确的姿势 、合理的强度
、保持水分和营养、合适的环境和及时的休息等方面
，才能更好地提高运动表现并减少受伤风险。

晚上跑步的禁忌和常识

　晚上跑步的禁忌和常识，运动的好处是一辈子都享不尽的 ，经常不运动的人要注意这几点了，我们要合理安排运动时间
，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，以下分享晚上跑步的禁忌和常识 。

　 1 、不能饭后立即跑步

　很多人吃过晚饭就着手准备跑步了 ，虽说晚上的时间比较充裕
，但有些人晚饭吃得较迟，为了不影响早点睡觉 ，于是吃过饭就开始跑步
。

　虽然晚饭吃得比午饭要少
，但刚刚进食后，胃部正忙着消化食物 ，立即剧烈运动
，不仅影响消化，还会导致胃下垂。本来是出去锻炼身体的 ，却使身体受损
，得不偿失 。

　 2
、不能跑过之后再吃饭

　或许有些人会想，既然吃过饭之后不能立即跑步 ，那就选择在跑步之后再吃吧
。其实这的确可以预防胃下垂，但是也可能会发生一些其它的问题。

　人在空腹的时候
，往往血糖比较低，大量地消耗体内能量 ，很可能导致体力不支
，很容易晕倒;此外，空腹运动之后再吃饭 ，就会比之前更饿
，不知不觉吃得更多，甚至出现狼吞虎咽的情况 。无论是对消化还是对瘦身 ，都没有任何好处
。

　比较合适的运动时间
，是晚饭后一小时，食物消化得差不多了 ，又补充了一定的能量
，跑步更有力气。

　 3、不在车流量大的地方跑步

　现在的车辆越来越多了，即使到了晚上 ，马路上也仍然是车来车往 。如果在车流量大的马路边跑步，也许路面很宽敞
，而且可以按直线跑，觉得很顺畅 ，但那么多的汽车尾气污染的不仅仅是空气
，还有人的肺部。

　跑步本身是一种有氧运动，给身体输送更多的氧气 ，而且还能够锻炼人体的心肺功能
。但是汽车的尾气中含有一氧化碳及含铅的汽油
，这些有毒的物质都会给人带来很大的危害。

　还有一点，在车流量大的地方跑步 ，有安全隐患
，不仅仅是车辆的问题，还有路面被车辆压得不平整 ，容易有坑坑洼洼的现象
，容易扭伤脚踝 。

　因此，选择合适的跑步地点是非常重要的 ，即使公园或体育馆离家有点远，也最好骑自行车去
，然后再开始跑步，可以得到双重的锻炼
。

　 4 、不要在跑步时戴耳机

　很多人都会在跑步时戴上耳机 ，因为跑步是一种比较单调的运动
，特别是一个人时比较无趣。戴上耳机立马感觉有意思了，还可以缓解跑步带来的疲劳感 ，使这项运动可以长期坚持下去 。

　但是
，户外的噪声往往是比较大的，就算是在公园里 ，开的音量也比在室内的要大一些
。这显然会有损听力;另外
，在跑步时，耳机和耳朵之间会产生摩擦 ，会损害外耳的皮肤
，如果耳机的质量不好，损伤就更大了。

　还有 ，跑步时全身血液循环，本是非常有利于健康的
，但戴上了耳机，就会阻碍耳朵附近的血液循环 ，加上运动时容易出汗
，就会滋生细菌，引发炎症 。

　如果一定想要在跑步时听音乐 ，可以带上轻便的播放器
，用外放模式播放
。既可以打发跑步时的无聊时光，又可以保护耳朵 ，一举两得。

　 跑步前的准备工作

　跑前慢跑10分钟热身
，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可 ，要让身体微微出汗 。

　在热身后做一些拉伸准备
，拉伸可以使关节活动角度变大
、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤
。可以做压腿、转体 、抻肩等活动。

　准备合适的鞋子 ，根据不同的跑法选择不同的鞋子，如果是普通跑步选择普通的休闲鞋
，如果是跑百米，则需选用钉鞋 。鞋要合脚 ，不要过大或过小
，以免崴脚或挤脚。

　跑步前系好鞋带，鞋带一定要系好 ，以免跑步时松掉要停下来重新系
，而且松动的鞋带有可能将我们绊倒
。

　把多余物品放在家里，去操场跑步时 ，身上最好不要带钱包、手表
、手机等物品
，它们装在兜里会不断的与身体接触，让人很烦躁 ，而且在跑步时还很容易掉出来。

　 夜晚跑步的技巧

　 1、逆车流而跑

　大城市里很难找到空旷的地方跑步
，夜跑族们就喜欢沿着公路去跑 。但公路上车辆穿梭，在公路上跑步 ，多少会有点不安全
。为了安全，建议跑步时候避开车流高峰期。另外
，跑步方向与车流方向相悖，这样子能让车里的人看清跑步的人 。

　 2 、穿亮色衣服

　夜跑的人很多 ，而公路上有车
，夜里穿亮色的衣服，可以提高自己辨析度 ，让别人看清自己
，避免夜跑相互碰撞，也可以让车辆里的人看清自己
。

　 3
、沿着熟悉的线路跑

　晚上并不是探索偏僻小路或者开发一条跑步新路线的好时机。坚持沿着你平日的路线一直跑到终点 。你能记得沿途的每一棵树 ，拐角处和建筑物的位置
。

　不过
，也别每天跑同一条线路，说不定会有不速之客跟踪到你的行踪。选一些你感觉跑得舒适的路线 ，有规律地换一下来跑 。

　 4、放慢跑步速度

　晚上运动强度过高会令神经兴奋
，影响睡眠
。并且，夜里周围环境漆黑 ，跑太快太过危险。再者，慢跑属于有氧运动
，消耗脂肪功能，减脂效果比快跑更有效 。因此 ，夜里跑步减肥
，速度要放慢一些。

　早上时段跑步：（06:00~11:00）

　如果是早上刚起床没多久，身体这时体温是偏低的再加上外界的气温也偏低 ，所以延长热身的时间是必需的
，如此才能让身体慢慢热起来，运动时也不会觉得卡卡不顺 ， 尤其是冬天时气温偏低
，热身时间，就比春夏两季要来的长些
。

　早晨跑步结束 ，燃脂过程还将持续数小时

　早上跑步不仅可以燃脂
，而且训练后燃脂过程还将加速继续。原因在于，您的新陈代谢在有氧训练后的数小时内仍保持很高水平 。

　早晨跑步带给您力量感和一整天精力充沛的成就感

　早晨锻炼会成为一种愉悦的经历 ，它会带给您许多挑战，当您战胜挑战时
，训练将便得极具乐趣
。

　早起运动能让你一整天充满斗志，它的好处包括：延长一整天的高代谢率 ，尤其是运动后产生的后燃效益
，对于燃脂来说，非常有帮助。增加专注力 ，让身心感到愉悦！ 早起运动
，能使一天更有精神，也能增加专注力跟意志力 。但需注意的是：

　1 、延长热身的时间 ，不要立刻开始强度太高的运动
，避免运动伤害，也让运动更有效率
。

　2
、确保有进食 ，运动的能量大部份来自于糖类
，脂肪分解代谢也是需要靠糖来辅助的，简单的说 ，没有油的汽车是跑不远的`。

　3、睡眠问题，如果你前一晚有睡眠不足的话
，那么或多或少就会影响到你早上的训练

　下午时段跑步:（14:00～18:00）

　此时身体肌肉的血液供给量充足，这时你的体温也会较高 ， 在体温较高时训练
，更能释放更多的能量，此时的反应与力量表现会来得更好 ，受到运动伤害的危险也会降低 。 下午训练时间要注意事项：

　1 、做好防晒
，户外运动紫外线很有可能会让你晒伤了
。

　2
、补充更多的水分，无论你选择什么样的时间点去训练 ，水分的补充都是不可或缺的。 在室外由于阳光紫外线的暴晒
，身体会流失更多的水分；在室内健身房阳光晒的机会较少了，但是有空调的环境 ，对于水分的补充也是很重要的 。

　晚上时段跑步：（19:00~23:00 ）

　晚上运动有助于减轻压力
，肌肉及关节也更有弹性，也较不易受伤
。青少年时期在晚上运动会对成长有较显著的帮助；成年人也能提升较好的免疫力。

　经研究显示 ，晚上训练也会促进生长与褪黑激素的分泌，其中生长激素在晚间11点至凌晨2点左右分泌最多
，对于青少年成长，又或者是成年人的免疫与预防老化都有提升的效果 。晚上训练时间要注意事项：

　1、最好在晚餐一小时后进行 ，最好放在22点之前。

　2 、夜跑后喝一些碱性饮料中和乳酸
，切记不可过量进食
。

　3
、夜跑前要吃东西，但只能吃半饱。如果一下班空腹就去运动的话 ，可能会因为血糖过低没有力气跑
，甚至晕倒 。如果吃得太饱的话，会增加身体负担引起不适
。

　夜跑前 ，选择吃些鱼肉等高蛋白质、易消化的食物
，主食等碳水化合物也是需要的，可以提供运动时需要的能量 ，运动时会出汗
，所以在运动前也要注意液体的补充，白开水 、汤、果汁均可。

　4
、运动的时间最好是在30分钟到60分钟 。过短 ，无法起到消耗脂肪的效果
。过长，则会过度疲劳
，影响睡眠，甚至第二天的工作。

　具体多长时间为宜 ，可以说是因人而异的 。最好循序渐进
，从30分钟开始，逐渐增长时间 ，直到找到最适合自己的运动强度和运动时间
。

　5、注意气温变化。夜跑时气温往往比较低
，风较凉，对于体弱者出汗后吹凉风易埋下健康隐患 。所以运动时最好带上擦汗毛巾 ，及时把身体表面的汗液擦干
。

　不管是晨跑与夜跑
，都各有利弊，所以还请各位跑友根据年龄 、身体状况
、作息时间究竟适合选择跑步 ，而如何让利大于弊才是热爱跑步和生活的人真正该做的。

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